Krafttraining & Bewegung
Krafttraining ab 40: Der einfache 3-Tage-Plan
Du brauchst weder sechs Trainingstage noch komplizierte Geräte. Ein guter Plan ab 40 ist kurz genug für deinen Alltag und stark genug für messbare Fortschritte.
Wie oft solltest du ab 40 Krafttraining machen?
Für die meisten Männer sind drei Einheiten pro Woche ideal. Zwischen den Einheiten liegt mindestens ein Tag Pause. So setzt du regelmäßig einen Reiz und gibst deinem Körper trotzdem Zeit zur Erholung.
Welche Übungen gehören in den Plan?
Jede Einheit deckt die wichtigsten Bewegungen ab. Du kannst sie zuhause oder im Studio umsetzen:
- Kniebeuge mit Kurzhantel oder Aufstehen vom Stuhl
- Liegestütz oder Brustpresse
- Rudern mit Band oder Kurzhantel
- Hüftheben und Tragen schwerer Gewichte
Wie steigerst du dich ohne Überlastung?
Starte mit zwei Sätzen pro Übung und höre auf, wenn noch zwei saubere Wiederholungen möglich wären. Erst wenn alle Wiederholungen sicher aussehen, erhöhst du das Gewicht leicht.
Muskelkater ist kein Gütesiegel. Regelmäßigkeit, saubere Technik und kleine Fortschritte schlagen jedes brutale Einzeltraining.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung.